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9 alimentos que te ayudan a dormir

9 alimentos que te ayudan a dormir

Come algunos de estos alimentos para la cena y duerme bien por la noche.

Empiece a cocinar con estos alimentos para despertarse sintiéndose renovado y rejuvenecido.

Te colocas una máscara sobre los ojos para bloquear la luz, te pones tapones para los oídos para evitar a los vecinos ruidosos y tratas de relajar tu mente para no pensar en tu lista de cosas por hacer, pero todavía no puedes dormir. ¿Lo que da? ¿Está cansado (literalmente) de meterse en la cama solo para encontrarse completamente despierto? ¿O te despiertas cada hora en punto? Bueno, hay algunas cosas que puede hacer para garantizar una buena noche de sueño, y comienza con lo que come para la cena.

Hablamos con Dr. Michael Gelb, DDS, MS, un médico del sueño con sede en Nueva York, y ayudó a compilar una lista de alimentos que ayudan a promover el sueño. Resulta que es importante buscar alimentos que contengan triptófano, que nos dice "es un aminoácido [que] libera serotonina, que desempeña un papel clave en la regulación del sueño. El consumo de triptófano al final del día liberará melatonina y serotonina para siempre". dormir."

Por lo tanto, si usted es una de esas personas que se quedan despiertas dando vueltas y vueltas durante horas antes de quedarse dormido, es posible que deba modificar lo que come por la tarde y por la noche. Comience revisando la lista de alimentos que pueden ayudarlo a dormir y vea si puede incorporarlos en su almuerzo o cena tardía. No hay nada peor que no poder conciliar el sueño cuando sabe que tiene que levantarse temprano. Entonces, aprenda cómo evitarlo desde el principio.

Dormir es importante y te mereces un buen descanso nocturno. Si tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta constantemente durante la noche, intente comer algunos de estos alimentos para conciliar el sueño y permanecer dormido hasta la mañana. Empiece a cocinar con estos alimentos para despertarse sintiéndose renovado y rejuvenecido. ¡Dulces sueños!

Emily Jacobs es la editora de recetas de The Daily Meal. Síguela en twitter @EmilyRecipes.


Alimentos para ayudarte a dormir: recetas de todo el mundo

¿No es la comida la mejor? La comida no es simplemente algo que consumimos para mantenernos vivos. Usamos la comida para brindarnos placer, para ayudarnos a relacionarnos con amigos y familiares, para alegrar los días malos, para celebrar lo bueno, para crear obras de arte culinarias, para hacer programas de televisión entretenidos donde chefs y cocineros caseros luchan en la cocina. e incluso para ayudarnos a dormir mejor por la noche.

Cualquiera que haya experimentado esa fatiga después del almuerzo sabrá que la comida puede adormecerle. ¿Pero sabías que si eliges estratégicamente los alimentos que comes, podrías mejorar la calidad de tu sueño?

Hoy, no te vamos a dar simplemente una lista de alimentos que te ayudarán a dormir. No, hemos buscado algunas de las mejores recetas para inducir el sueño de todo el mundo. Tenemos una receta ayurvédica de leche de luna, una receta de congee que podría cambiar tu vida y un poco de sopa de pollo para el alma.


9 alimentos que te ayudan a dormir - Recetas

Los días estresantes y ocupados y el bombardeo constante de la tecnología pueden dificultar la desconexión del mundo exterior y acostarse. En lugar de tomar esa pastilla de Ambien o Tylenol PM para noquearse, pruebe una de estas formas fáciles y más naturales de ayudarlo a conciliar el sueño. La nutricionista Kelly Aronica comparte algunos consejos sobre cómo entrar en un sueño suave y pacífico que no lo dejará sintiéndose atontado o lento al día siguiente (un efecto secundario de muchas pastillas para dormir). Además, qué debes evitar si tienes problemas para dormir.

Aronica dice que definitivamente hay una conexión entre los carbohidratos y la liberación de serotonina (la hormona del bienestar de su cuerpo) en el cerebro, por lo que un bocadillo dentro de una hora antes de acostarse que sea principalmente carbohidratos con un poco de proteína puede aumentar los niveles de serotonina. . ¿Por qué?

Para maximizar la liberación de serotonina (que le ayuda a dormir), necesita dos cosas. El triptófano, el aminoácido que es la materia prima de la serotonina que se encuentra en las fuentes de proteínas, es uno. Pero si comes una comida rica en proteínas, todos los niveles de aminoácidos aumentan y todos luchan por entrar a través de la barrera hematoencefálica, y los niveles de triptófano en realidad descienden en el cerebro. Cuando come carbohidratos (lo segundo que necesita), el cuerpo libera insulina, cuya función es poner el exceso de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos en funcionamiento o almacenamiento. Entonces, cuando hay insulina en la sangre, se vacía de todos los aminoácidos excepto el triptófano, despejando el camino para que el triptófano ingrese al cerebro.

Entonces, ¿cuál es el resultado final? Intente comer una comida ligera con un poco de proteína y un poco de carbohidratos dentro de una hora antes de acostarse. (Los niveles de serotonina tardan aproximadamente una hora en subir después de una comida). Pruebe tostadas con mantequilla de maní, medio sándwich de ensalada de huevo o algunas de las ideas siguientes.

Avena con Leche o Nueces: Un buen refrigerio para tomar antes de acostarse porque combina carbohidratos con proteínas.

Yogur: Una gran comida porque tiene aproximadamente la mitad de carbohidratos y la mitad de proteínas.

Hummus: Cómelo con un poco de pita para obtener una mezcla perfecta de proteínas (de los garbanzos) y carbohidratos.

Leche caliente: Tiene triptófano y también tiene el aspecto relajante de tomar una bebida caliente.

Plátanos: Contiene triptófano, melatonina, serotonina y magnesio, que pueden actuar como relajantes musculares. Pruébelos con un poco de mantequilla de maní y tostadas.

Pavo: Si bien es una fuente conocida de triptófano, casi cualquier tipo de ave tiene cantidades similares. Intente comer medio sándwich de pavo o pollo.

Patatas: Contiene triptófano y carbohidratos, por lo que comer algunos como un pequeño refrigerio antes de acostarse podría ayudarlo a dormir.

Almendras: Consume triptófano y magnesio, por lo que también podrías intentar agregarlos a tu avena.

Tarta de cerezas: Contiene melatonina, que ayuda a regular el sueño. Estos son los ácidos que se usan en los pasteles, no tanto las cerezas dulces Bing que se pueden comer solas.

Suplementos de hierbas

Valeriana: 600 miligramos una hora antes de acostarse ayuda a algunas personas, pero déle un mes completo para que sea efectivo.

Melatonina: Es una hormona que funciona para problemas de sueño a corto plazo, como los del jet lag o para personas cuyos ritmos circadianos están fuera de control. No parece ser muy eficaz para otros tipos de insomnio.

Hierba de San Juan: Es relativamente seguro probarlo, especialmente en dosis bajas, pero en algunos casos puede interferir con otros: medicamentos (algunos antidepresivos), así que consulte con su médico antes de tomarlo.

Manzanilla: Es muy seguro, y aunque no te hará dormir como lo haría una pastilla para dormir, es relajante y suave.

Los alimentos que deben evitarse

La cafeína, los alimentos picantes, las comidas copiosas, el alcohol justo antes de acostarse y algunos medicamentos pueden contener cafeína, así que consulte su receta.

La gente piensa en el alcohol como un sedante y causa somnolencia inmediata. Pero conduce a un sueño de mala calidad que no te dejará descansado. Trate de evitar todas las bebidas con cafeína después de la una de la tarde. Incluso si me recogen a las tres en punto, todavía podría estar causando problemas para dormir por la noche.

La otra cosa que se debe incluir aquí son los alimentos que producen gases, lo que puede hacer que algunas personas pierdan el sueño. La sensibilidad de cada persona a estos alimentos es diferente, pero algunos alimentos comunes que producen gases son: manzanas, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, legumbres, lentejas, guisantes y pimientos verdes. Intente evitar estos alimentos después de la hora del almuerzo. Además, el tamaño de la comida puede afectar el sueño, al igual que las cenas abundantes pueden provocar trastornos del sueño. Si conciliar el sueño es un problema, prepare su comida más importante al mediodía y tenga una cena más ligera.

Como nota final, Aronica dice que la meditación también es una excelente manera de relajar el cerebro y el cuerpo. Dado que el estrés es la razón número uno del insomnio, la meditación y el yoga pueden ser excelentes para ayudar en esa área. Solo asegúrese de que el yoga no sea extenuante por la noche porque la actividad que lo pone en movimiento a veces puede ser contraproducente para inducir el sueño. Hacer ejercicio temprano en el día es realmente importante. También puede intentar tomar un baño de sal de Epsom. Estas sales de magnesio permiten que el magnesio se absorba a través de la piel, y el efecto relajante del magnesio y el remojo en agua caliente pueden ayudar a dormir.


¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando comes a altas horas de la noche?

Cuando ingiere alimentos a altas horas de la noche, su sueño puede verse afectado. Por supuesto, lo que está comiendo tendrá un impacto.

El azúcar es uno de esos alimentos que puede causar estragos en su sueño. Curiosamente, afecta su sueño incluso cuando no lo come a altas horas de la noche.

& # 8216El azúcar reduce la actividad de las células de orexina. Estos estimulan partes del cerebro que producen dopamina y norepinefrina, que son dos hormonas que nos mantienen excitados y físicamente móviles, & # 8217, dice Rob.

Añade que la investigación ha demostrado que las células de orexina son sensibles a los niveles de glucosa. Entonces, cuando tiene niveles altos de glucosa, también conocido como azúcar en la sangre, su actividad se reduce y puede sentirse somnoliento.

Sentirse somnoliento durante el día puede hacer que duerma una siesta, lo que luego afecta el sueño más tarde. En lugar de bocadillos azucarados, opte por bocadillos ricos en proteínas.

Rob agrega: & # 8216 La proteína para el almuerzo puede ayudar a prevenir las debilitantes caídas de energía a media tarde, que pueden sentirse más pronunciadas en aquellos que sufren de falta de sueño & # 8217.

Rob agrega que planificar su dieta con anticipación es una buena manera de asegurarse de tener todo en la casa para preparar comidas sabrosas y agradables para dormir.

Comer tarde por la noche también puede causar indigestión y acidez, dos factores que pueden mantenerlo despierto por la noche.


Batata

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Siempre que no estén en forma de papas fritas, ¡las batatas pueden ayudarte a dormir mejor! La dietista registrada Lisa Mastela, MPH, RD, fundadora y directora ejecutiva de Bumpin Blends explica: "Las batatas contienen B6 que mejora el estado de ánimo y melatonina que prepara para dormir, por lo que comer batatas te ayuda a sentirte relajado y con sueño". Además, la verdura es rica en fibra, por lo que no tienes que preocuparte por despertarte con hambre en medio de la noche. ¿Qué tal eso para ganar-ganar-ganar?


9 alimentos que te ayudan a dormir - Recetas

El sueño puede mejorar o arruinar su salud en general. Por ejemplo, juega un papel importante en la construcción de inmunidad contra infecciones y enfermedades. Durante el sueño, el cuerpo produce anticuerpos y glóbulos blancos que combaten los patógenos y previenen el daño celular. Debido a sus funciones reconstituyentes, el sueño también puede afectar positivamente la salud cognitiva y cardiovascular.

Desafortunadamente, muchas personas se pierden una buena noche y duermen debido a malas elecciones de estilo de vida, mala gestión del tiempo o largas horas de trabajo. A menudo, la falta de sueño hace que el cuerpo sea susceptible al aumento de peso, los cambios de humor y las afecciones cardiovasculares. La mala calidad del sueño también puede debilitar significativamente la inmunidad.

Afortunadamente, puede vencer la falta de sueño incorporando varios alimentos que favorecen el sueño en una dieta equilibrada.

Plátanos

Los plátanos contienen altas cantidades de relajantes musculares naturales, como magnesio y potasio, que preparan al cuerpo para dormir. Los plátanos también estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Los niveles altos de serotonina pueden afectar positivamente el estado de ánimo y promover la relajación.

Nueces

Las nueces contienen altas cantidades del aminoácido que mejora el sueño conocido como triptófano. El cuerpo usa triptófano para crear moléculas importantes como la serotonina y la melatonina que inducen el sueño y promueven la relajación.

Infusiones de hierbas

Los tés que contienen ingredientes que incluyen manzanilla, lavanda y menta promueven un sueño profundo al calmar el sistema nervioso y reducir los niveles de estrés. También puede agregar una o dos ramas de canela, una especia muy aromática que también actúa como relajante natural.

Toronja

Comer una toronja entera antes de acostarse también puede ayudarlo a conciliar el sueño. La toronja contiene licopeno, un antioxidante que puede inducir el sueño. Los niveles altos de licopeno pueden inducir el sueño rápidamente, mientras que una deficiencia de licopeno puede dificultar conciliar el sueño o incluso causar trastornos del sueño como insomnio y apnea obstructiva del sueño. Las frutas como los tomates y la sandía también son excelentes fuentes de licopeno.

Tarta de cerezas

Se sabe que las cerezas ácidas estimulan la producción de melatonina, una hormona importante que regula el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. La melatonina también mantiene el ritmo circadiano y previene cualquier irregularidad, que eventualmente puede causar insomnio.

Yogur griego

Al igual que las nueces, el yogur griego contiene triptófano, un aminoácido que mejora la calidad del sueño. El triptófano también aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y promueve la somnolencia. Aunque todavía puede usar yogur natural para lograr un efecto similar, el yogur griego tiene una concentración más fuerte de proteínas y probióticos que le dan sus propiedades para mejorar el sueño.

Salmón

Los pescados grasos como el salmón y el atún contienen vitaminas del complejo B que apoyan la producción de melatonina. En particular, el salmón es una excelente fuente de vitamina D, un micronutriente importante que influye en la calidad del sueño. Trate de consumir pescados grasos con regularidad, ya que los altos niveles de vitamina D pueden promover un sueño profundo y mejorar el bienestar general.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol contienen altos niveles de fibra dietética y grasas saludables que promueven la saciedad y mantienen el cuerpo hasta el desayuno. Como la mayoría de los alimentos que favorecen el sueño, las semillas de girasol también contienen triptófano. Para un refrigerio nutritivo antes de acostarse, pele un puñado de semillas de girasol y espolvoree sobre una taza de yogur griego. También puede agregar fresas para aumentar la producción de melatonina.

Patatas dulces

Las batatas son una excelente fuente de buenos carbohidratos que estimulan la producción de serotonina. Además, las batatas también contienen altos niveles de relajantes musculares naturales como potasio y magnesio.

La calidad del sueño es un componente vital del bienestar de un individuo. Se & # 8220 reinicia & # 8221 y prepara diversas funciones corporales, como el metabolismo, la digestión y la inmunidad. Además, un sueño adecuado reduce significativamente el riesgo de insomnio, depresión y obesidad.


Alimentos y recetas n. ° 038 para ayudarlo a dormir

En general, se recomienda una dieta mediterránea variada para dormir lo mejor posible por la noche, pero hay algunos nutrientes específicos que se han relacionado con un sueño reparador. Estos incluyen potenciadores del sueño como Triptófano, Magnesio (cuya deficiencia puede causar insomnio), Vitamina D (deficiencia asociada con la somnolencia diurna), Potasio (la deficiencia conduce a dificultad para permanecer dormido), Vitamina B (especialmente B6) Calcio y Antioxidantes como como vitamina C + E. Con la ayuda de Dave Gibson, fundador de The Sleep Site y Sleep Consultant de Warren Evans, echemos un vistazo a algunos alimentos increíbles para agregar a su dieta para mejorar el sueño, ¡además de algunas recetas deliciosas para incluirlos!

Espinacas
La espinaca, junto con todas las verduras de hoja verde, es un alimento fantástico en general y contiene toneladas de nutrientes para dormir, incluidos magnesio, vitamina B6, calcio, ácido fólico y triptófano. Todos estos se utilizan como cofactores para sintetizar la serotonina, un precursor de la melatonina, nuestra hormona del sueño. También contiene potasio.

Plátanos
Contiene potasio, magnesio, vitaminas B y triptófano, así como carbohidratos que pueden causarle sueño. Se los considera excelentes relajantes musculares.

Kiwis
En una prueba en la universidad de Taiwán, los adultos que comieron solo dos kiwis una hora antes de acostarse durante un período de cuatro semanas se durmieron un 35% más rápido que los que no recibieron la fruta. Los kiwis son especialmente ricos en vitamina C, que como antioxidante y también contienen serotonina, por lo que pueden ayudar a mejorar el sueño. Los kiwis también son ricos en folato con insomnio, una condición que ocurre con la deficiencia de esta vitamina.

Semillas de chia
Las semillas de chía están llenas de fibra dietética y contienen altos niveles de calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega 3, todos los cuales son nutrientes clave para el sueño. También contienen el doble de triptófano que el pavo.

Yogur (especialmente griego)
El yogur es una gran fuente de calcio y vitamina B12, que son importantes para una buena noche de sueño. También puede comprar yogur fortificado con vitamina D y potasio, que puede ser aún más útil para ayudarlo a dormir. El yogur también es una fuente de bacterias intestinales beneficiosas que son vitales para dormir bien.

Una palabra sobre el triptófano
El triptófano es un aminoácido que está relacionado con un sueño de buena calidad, ya que es un precursor de las sustancias químicas que inducen el sueño, la serotonina y la melatonina, en el cerebro. Para que el triptófano sea eficaz, tiene que cruzar la barrera hematoencefálica donde compite por la absorción de otros aminoácidos. El problema viene porque la cantidad de triptófano en la proteína es normalmente mucho más baja que la de los otros aminoácidos con los que compite por la absorción. Sin embargo, cuando comemos carbohidratos con proteínas, las otras proteínas pueden ser bloqueadas por la insulina que se libera, lo que significa que se absorbe más triptófano.


9 alimentos que te ayudarán a dormir

Esta lista no tiene ninguno de los sospechosos habituales. Sin pavo. Sin leche tibia. Sin té para dormir. Estos son los alimentos menos conocidos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño y mantenerse dormido.

Nueces

Estas nueces son un bocadillo de embrague antes de acostarse por un trío de razones: primero, son una fuente de melatonina, que puede inducir el sueño. En segundo lugar, tienen triptófano, el aminoácido que probablemente haya escuchado asociado con el pavo. Y tercero, se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de estrés.

Queso y galletas saladas

Todo son productos lácteos y mdash, no solo leche tibia y mdash lo que puede ayudarte a dormir un poco, gracias al triptófano que proviene de la proteína. El queso es una opción especialmente buena (gramo por gramo, tiene más triptófano que el pavo) cuando se combina con galletas saladas. Los carbohidratos en los de granos integrales le darán sueño, pero tenga cuidado: los carbohidratos simples pueden reducir los niveles de serotonina, una hormona que promueve el sueño.

Lechuga

Intente comer una ensalada llena de verduras oscuras con la cena. La base de hojas contiene lactucarium, que tiene propiedades sedantes. Si desea aprovechar al máximo su dinero, use espinacas o col rizada. También tienen un alto contenido de calcio, lo que ayuda a su cerebro a utilizar cualquier triptófano almacenado en su cuerpo.

Arroz jazmín

Los alimentos con un índice glucémico alto pueden no ser los mejores para su salud, pero los estudios han demostrado que lo ayudarán a relajarse rápidamente. El arroz jazmín con almidón es la mejor opción, ya que desencadena mayores cantidades de insulina que otros tipos. Simplemente no lo coma con carnes rojas u otros alimentos ricos en proteínas. Pueden reducir los beneficios del arroz para mejorar el sueño.

Zumo de cereza

Las cerezas ácidas pueden aumentar naturalmente los niveles de melatonina, y un estudio de las universidades de Pensilvania y Rochester confirmó que los adultos con insomnio crónico que bebían una taza dos veces al día podían conciliar el sueño más rápido.

Bol de cereales

Al igual que el queso y las galletas, la leche y los cereales integrales tienen un efecto doble. El cereal con alto contenido de carbohidratos facilita que el triptófano llegue a su cerebro.

Hummus

Los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, tienen varios beneficios para dormir. Como muchos de los otros alimentos de esta lista, son ricos en triptófano, pero también tienen folato (que puede ayudar a regular los patrones de sueño) y vitamina B-6. Este último es necesario para producir melatonina.

También se sabe que el salmón, el fletán y el atún aumentan los niveles de vitamina B-6. Eso es bueno: si tiene deficiencia, es posible que tenga problemas para conciliar el sueño.

Plátanos

Puede agregar esta fruta a la lista de alimentos con alto contenido de triptófano. Tienen mucho magnesio y potasio, lo que un médico de UCLA señala que puede ayudar a relajar los músculos y aliviar los caballos charley que pueden despertarlo durante la noche.


1. Peces capturados en la naturaleza

El pescado capturado en la naturaleza está repleto de beneficios. Desde sus potentes ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios hasta su rico contenido en minerales y vitamina B, el pescado capturado en la naturaleza es realmente un superalimento.

En el pescado, la vitamina B6 se complementa con ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar el sueño y la salud del cerebro. B6 juega un papel importante en la producción de melatonina, la hormona que le dice a nuestro cuerpo cuándo es el momento de dormir. (3)

Un estudio encontró que los niños que comen pescado al menos una vez a la semana duermen mejor que los que no lo hacen y experimentan menos alteraciones del sueño. (4)

Como beneficio adicional, no solo captura más zzz & rsquos, sino que también puede obtener un impulso cerebral: los niños que consumían pescado en este estudio también tenían un coeficiente intelectual cuatro puntos más alto que aquellos que no lo hicieron.

2. Kiwi

¿Deseas algo dulce pero saludable antes de acostarte? Prueba un kiwi. Estas pequeñas frutas están llenas de vitamina C y serotonina, que ayudan a promover el sueño. Un estudio mostró que los participantes que comieron un kiwi una hora antes de acostarse durmieron una hora adicional en comparación con los participantes que no comieron kiwi.

El mismo estudio también mostró que después de cuatro semanas de comer kiwis, el despertar nocturno y el tiempo que tardó en conciliar el sueño disminuyeron significativamente, mientras que el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño aumentaron significativamente. (5)

3. Semillas de chía

Las semillas de chía están repletas de fibra. Los estudios han demostrado que la ausencia de suficiente fibra en su dieta puede resultar en & ldquosueño despertares & rdquo y se asocia con patrones de sueño menos reparadores. (6)

Además, las semillas de chía son ricas en magnesio, un mineral que puede ayudarte a relajarte, así como aumentar el tiempo que permaneces dormido durante la noche y mejorar la calidad de tu sueño. (7)

4. Tarta de cereza

La cereza ácida, y específicamente el jugo de cereza ácida, contiene polifenoles que ayudan a aumentar la disponibilidad de triptófano, un precursor de la serotonina, que puede ayudar a promover el sueño. También son una fuente natural de melatonina, la hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia.

Un estudio mostró que los participantes que bebieron jugo de cereza ácida antes de acostarse durmieron una hora más en promedio que los que recibieron un placebo. (8)

5. Verdes de hoja

Justo cuando pensaba que la lista de razones por las que debería "comer sus verduras" ya no podía obtener más, brota otro beneficio de masticar estas coloridas hojas.

La col rizada y otras verduras como la acelga y la espinaca son una fuente rica de calcio, que se ha demostrado en estudios que facilita el sueño y da como resultado un sueño más reparador. Los científicos creen que esto podría deberse a la capacidad del calcio y del rsquos para ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede hacer que sea más fácil relajarse antes de acostarse. (9)

Además, las verduras de hoja también son ricas en vitamina C y minerales como el selenio, que se ha asociado con un sueño más reparador. (10)

6. Plátanos

La asociación entre los plátanos y el potasio tiende a hacernos olvidar todos los otros nutrientes beneficiosos que estas frutas dulces tienen para ofrecer, es decir, los que pueden ayudarlo a conciliar el sueño.

Aparte del potasio, los plátanos son ricos en magnesio, zinc y melatonina. Individualmente, cada uno de estos nutrientes lo ayuda a relajarse y promover un sueño más reparador. Las investigaciones muestran que cuando se combinan, los participantes tienen más facilidad para conciliar el sueño, mejoran la calidad del sueño y mejoran el estado de alerta matutino. (11)

7. Almendras

Las almendras son otra gran fuente de magnesio, que tiene la capacidad de relajar los músculos, reducir el estrés y la ansiedad y calmar el sistema nervioso central. (12) Esto es especialmente útil si sufre de insomnio debido a inquietud mental, ya que el magnesio puede reducir los síntomas de ansiedad.

8. Turquía

Todos estamos familiarizados con esa intensa necesidad de una siesta después de la cena de Acción de Gracias. Turquía es rica en L-triptófano, la hormona precursora involucrada en la producción de melatonina. La investigación muestra que el triptófano aumenta la somnolencia y promueve una noche de descanso y un sueño reparador. (13) Como beneficio adicional, los estudios también muestran que los niveles más altos de triptófano pueden aumentar los niveles de serotonina, lo que lleva a un mejor estado de ánimo, para que pueda despertarse renovado y feliz. (14)

9. Nueces

Las nueces son otro refrigerio rico en triptófano que puede ayudar a su cuerpo a sintetizar melatonina al fortalecer su producción y la forma en que se produce en su cuerpo. (15) Esto ayudará a mejorar su ciclo de sueño-vigilia, en esencia, facilitando la producción de melatonina. Además, también contienen ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la calidad del sueño. (dieciséis)

Prima: Los carbohidratos producen triptófano, que promueve un sueño reparador

Curiosamente, agregar algunas fuentes más de carbohidratos a su dieta también puede mejorar su sueño.

La investigación muestra que la ingestión de carbohidratos puede facilitar que el triptófano, el aminoácido que promueve un sueño reparador, cruce la barrera hematoencefálica, lo que resulta en niveles circulantes más altos. (17) Esto es importante cuando consideramos comer alimentos ricos en triptófano para mejorar el sueño, ya que los carbohidratos ayudan al cuerpo a absorberlos de manera más eficiente.

Al agregar carbohidratos saludables como la batata, la calabaza, las zanahorias y otros almidones a su dieta, puede aumentar la cantidad de triptófano que obtiene de alimentos como las nueces y el pavo.


¿Su dieta está afectando el sueño de su bebé amamantado y rsquos?

Cuando su bebé amamantado se niega a dormir durante la noche, hay dudas que pueden surgir en su mente con respecto a los efectos de la leche materna en el sueño de su bebé y rsquos. Si bien no hay investigaciones concretas que afirmen que los elementos de su dieta pueden afectar la leche materna, existen ciertas técnicas probadas por las madres que parecen alterar los patrones de sueño de sus bebés.

Lo primero que debe tener en cuenta es que la leche materna no se compone de lo que come, sino de lo que hay en la sangre. Por lo tanto, no existe una lista particular de alimentos que las madres y rsquo deben evitar. Sin embargo, si parece que incorporas cafeína y azúcar un poco más de la cantidad saludable en tu dieta diaria, reducirlos es ideal y definitivamente te ayudará a mejorar tu salud en general.

Hay algunas madres que han visto una ligera mejora en los patrones de sueño de sus bebés una vez que también se redujo su ingesta de cafeína / azúcar. Otra posibilidad a considerar son las reacciones alérgicas a algunos nutrientes de los alimentos que pueden transmitirse a su bebé a través de la leche materna. Si los síntomas como diarrea, erupciones cutáneas, irritabilidad, gases, cólicos, etc. mantienen a su bebé despierto por la noche, lleve un registro de lo que come y cuándo aparecen estos síntomas. Si ve un enlace, reduzca la cantidad de alimentos sospechosos y hable con su proveedor de atención médica sobre otros remedios.

Entonces, mamás, asegúrese de incluir estos alimentos en la cena de su bebé y rsquos para ayudarlo a dormir sin interrupciones. Si su bebé duerme bien, estará feliz y activo a la mañana siguiente, ¡y usted también! ¿Conoce más recetas y comidas para la cena para bebés que promuevan el sueño? Compártelos con otras mamás dejando un comentario a continuación.